ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Культура йоги возникла в Индии тысячи лет назад. А сегодня нет ни одного города в котором бы не слышали или не практиковали восточную философию. Хатха-йога, йога самопознания, омолаживающая или для беременных. Стоит разобраться, в чем суть и польза йоги, как она помогает во время беременности.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЙОГИ И КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ОНА РЕШАЕТ

Йога – это не просто упражнения на гибкость или выносливость, а целая система гармоничного развития духа и тела. Она касается вопросов дыхания, питания, физических упражнений, психологического равновесия и дисциплины.

Процесс учения йоге происходит от простого к сложному. Учитель-практик передает знания только своему ученику – так он сохраняет учение от искажений. Занятия йогой одинаково полезны мужчинам и женщинам, они помогают расслабиться, бороться с депрессией, оздоравливают тело.

Основные причины освоить восточные практики:

1. Улучшается общее состояние. Через 1 месяц занятий видны первые изменения: восстанавливается работа органов, проходят боли в спине, повышается гибкость и концентрация внимания;
2. Внешний вид. Йога оказывает омолаживающий эффект. Кровообращение усиливается, ткани получают больше кислорода, и кожа становится упругой. Пропадают отеки, мелкие морщинки;
3. Обмен веществ. Занятия йогой – путь к стройному телу без изнурительных тренировок и голодовок. Асаны (упражнения) ускоряют обменные процессы в организме, благодаря чему меняются объемы желудка, исчезает целлюлит и лишние килограммы;
4. Избавление от стресса. Медитации – часть практики йоги. Медитации успокаивают и расслабляют нервную систему, являются профилактикой от депрессий, повышают способность сосредотачиваться и мыслить здраво;
5. Комфорт. Проводить занятия можно дома, в зале с тренером, на природе, на пляже. Все, что нужно – коврик и удобная одежда;
6. Укрепляет женское здоровье. Улучшает работу всего организма, развивает гибкость, легкость, уверенность в себе.

Йога полезна при планировании и во время беременности. Определенные асаны помогают легче переносить беременность, подготовить тело к родам и восстановиться после.

ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Йога для беременных очень «нежная» и аккуратная. Не все асаны можно выполнять, поэтому подход должен быть грамотным.

Будущей маме йога помогает подготовиться к родам физически и психологически, избежать разрывов и депрессии после рождения ребенка. Тренирует выносливость и гибкость. Во время процесса рождения помогает легче справляться с болью, следить за дыханием и занимать более удобные позы.
Для каждого триместра беременности существуют определенные асаны. Есть такие, которые помогают развернуть плод в нужное положение.

КОГДА НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Занятия йогой можно начать в любой триместр, но всегда стоит учитывать свою физическую подготовку и месяц беременности. Конечно, у женщины, которая начала делать упражнения на первом месяце и женщины, решившей попробовать йогу на восьмом, будет разный результат. Но даже за 2-3 недели можно чему-то научиться.

Опытные йогини могут заниматься самостоятельно, зная особенности своего организма и протекающей беременности. Будущие мамы-новички ходят на групповые занятия, где программа составлена с учетом положения.

Статические асаны укрепляют суставы и позвоночник (на них приходится основная нагрузка), ускоряют кровообращение в мышцах и области таза – это облегчает родовой процесс.

Упражнения на растяжку делают связки эластичнее и предотвращают возможные разрывы, а перевернутые позы помогают правильно разместить плод и омолаживает организм.

Особенная польза от дыхательных упражнений: они насыщают дополнительным кислородом и предупреждают кислородное голодание ребенка, облегчают боль во время родов, помогают расслабиться, снижают токсикоз.

Каждую асану нужно выполнять осознанно: в плавном, медленном темпе, приводя в гармонию тело и сознание.

АСАНЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В первый триместр, когда тело только привыкает к новой функции, беременным рекомендуется больше отдыха и свежего воздуха. В этот период лучше уделить внимание медитациям и технике дыхания. Во втором триместре стоит начать укреплять спину и таз, суставы, больше двигаться. Поэтому добавляется больше упражнений на растяжку и статику.

Занятия заключительного триместра могут проходить тяжелее из-за подросшего живота. Хорошо использовать во время практики вспомогательное оборудование: валики, подушки, фитболы.

Перед тем, как начать выполнять асаны, помните:

• Каждая практика делается без резкой нагрузки. При малейшем дискомфорте упражнение следует прекратить.
• Больше внимания уделяйте статическим позициям. Они ускоряют ток крови к органам таза и укрепляют скелет.
• Не пропускайте упражнения на растяжку. Эластичность мышц сокращает риск получить разрывы во время родов.
• Дышите правильно. Медленно и глубоко. Сбитый ритм дыхания снижает эффективность занятий.

Одна из первых легких асан – поза полусогнутой свечи. Внешне напоминает знакомую «березку» в школе с поднятием таза и поддерживанием его кистями рук. Эту позу можно делать на протяжении всей беременности, чтобы улучшить циркуляцию крови и снять нагрузку с ног и поясницы.

Вторая асана – поза Бабочки. Для ее выполнения нужно сесть прямо на ровной поверхности, свести стопы вместе и максимально приблизить к себе, не отрывая от пола.

Важно: во втором триместре это упражнение выполняют с опорой, полусидя, чтобы не навредить плоду.
Поза Бабочки рекомендована для улучшения самочувствия, облегчения дыхания.

Третье упражнение – поза Гирлянды или поза Лягушки. Чтобы сделать эту асану, нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть наружу. Медленно присесть, вывести локти перед коленями и соединить ладони. Поза хорошо открывает область таза.

Лучшее время для упражнений и медитаций – утро.

КОГДА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ

Как у любых упражнений, у йоги есть противопоказания. Если раньше Вы не занимались никакой активностью, кроме ходьбы, то стоит с осторожностью начинать тренировки в таком интересном положении и нагрузку увеличивать постепенно. Обязательно спросить врача, на предмет можно/нельзя практиковать эту дисциплину.

Для беременных есть ограничения в занятии йогой:

1. Нельзя делать упражнения для брюшных мышц, ложиться на живот.
2. Нельзя выполнять прыжки.
3. Противопоказана горячая йога (Бикрам йога).
4. Начиная со второго триместра наклоны вперед заменяют легким потягиванием корпуса вверх.
5. Запрещены глубокие скрутки тела, упражнения на баланс без опоры.
6. Запрещены динамические упражнения.
7. Не рекомендуется заниматься йогой в гамаках (при падении можно навредить ребенку).
8. Нельзя выполнять асаны с сильным прогибом в пояснице.
9. Нельзя заниматься техникой активного дыхания.
10. Завершающая практику, поза мертвеца (Вы просто расслабленно лежите на спине и дышите) выполняется на левом боку.

Главная цель занятий йогой во время беременности – подготовить тело и сознание к материнству, повлиять на здоровье ребенка, а не сделать из Вас гуру в сжатые сроки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО. КАКУЮ ЙОГУ ВЫБРАТЬ?

Так какая же все-таки бывает йога? С чего начать?

Если не знаете разницы между Бикрам и Хатха-йогой, то вот основные направления:

1. Аштанга-йога. Активный вид практики, основанный на быстрой технике дыхания и динамических упражнениях.
2. Айенгара-йога. Все внимание уделяется статике, правильному выполнению каждой асаны. Подходит для новичков.
3. Бикрам-йога. Упражнения выполняются в нагретом до 42 градусов помещении. Правильное дыхание в сочетании с горячим воздухом и асанами очищают организм и ускоряют обменные процессы.
4. Крийя-йога. Упор на самопознание, очищение энергий, тела и сознания. Практики медитаций.
5. Кундалини-йога. Пробуждает внутреннюю энергию созидания. Самая тайная методика йоги до 1969 года.
6. Хатха-йога. Упор на физическое совершенствование тела. На ее основе разработано много оздоравливающих программ. Когда не знаете с какой йоги начать – попробуйте Хатха-йогу.
7. Шивананда-йога. Сочетание статических и подвижных упражнений. Широко популярна в Индии;

Смысл занятий йогой не в умении завязаться в узел или не есть месяцами, а укрепить тело и разум, находить удобство в неудобном.

10 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О ЙОГЕ

1. Практики йоги изначально были занятием мужчин. Достичь Абсолюта (наивысшего просветления), очистить карму, привести в баланс энергии. Но со временем древняя дисциплина полюбилась и женщинам.
2. В 1965 году, в Индии принят официальный закон об изучении йоги в армии, полиции, ВУЗах;
3. С 2002 года существует школа йоги для собак, в Нью-Йорке.
4. Самому старому инструктору йоги 98 лет. Тао Порчон-Линч до сих пор ведет занятия.
5. Йога не является религией. Это философская методика самопознания.
6. Йога запрещена в мусульманских странах.
7. Самое масштабное занятие по йоге было проведено 21 июня 2015 года. Его посетили 3,5 тыс человек.
8. Международный день йоги – 21 июня.
9. Восточная философия является нематериальным культурным наследием планеты.
10. Йогой может заниматься любой человек, независимо от возраста, пола, состояния здоровья, вероисповедания.