ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Культура йоги возникла в Индии тысячи лет назад. А сегодня нет ни одного города в котором бы не слышали или не практиковали восточную философию. Хатха-йога, йога самопознания, омолаживающая или для беременных. Стоит разобраться, в чем суть и польза йоги, как она помогает во время беременности.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЙОГИ И КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ОНА РЕШАЕТ
Йога – это не просто упражнения на гибкость или выносливость, а целая система гармоничного развития духа и тела. Она касается вопросов дыхания, питания, физических упражнений, психологического равновесия и дисциплины.
Процесс учения йоге происходит от простого к сложному. Учитель-практик передает знания только своему ученику – так он сохраняет учение от искажений. Занятия йогой одинаково полезны мужчинам и женщинам, они помогают расслабиться, бороться с депрессией, оздоравливают тело.
Основные причины освоить восточные практики:
- Улучшается общее состояние. Через 1 месяц занятий видны первые изменения: восстанавливается работа органов, проходят боли в спине, повышается гибкость и концентрация внимания;
- Внешний вид. Йога оказывает омолаживающий эффект. Кровообращение усиливается, ткани получают больше кислорода, и кожа становится упругой. Пропадают отеки, мелкие морщинки;
- Обмен веществ. Занятия йогой – путь к стройному телу без изнурительных тренировок и голодовок. Асаны (упражнения) ускоряют обменные процессы в организме, благодаря чему меняются объемы желудка, исчезает целлюлит и лишние килограммы;
- Избавление от стресса. Медитации – часть практики йоги. Медитации успокаивают и расслабляют нервную систему, являются профилактикой от депрессий, повышают способность сосредотачиваться и мыслить здраво;
- Комфорт. Проводить занятия можно дома, в зале с тренером, на природе, на пляже. Все, что нужно – коврик и удобная одежда;
- Укрепляет женское здоровье. Улучшает работу всего организма, развивает гибкость, легкость, уверенность в себе.
Йога полезна при планировании и во время беременности. Определенные асаны помогают легче переносить беременность, подготовить тело к родам и восстановиться после.
ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Йога для беременных очень «нежная» и аккуратная. Не все асаны можно выполнять, поэтому подход должен быть грамотным.
Будущей маме йога помогает подготовиться к родам физически и психологически, избежать разрывов и депрессии после рождения ребенка. Тренирует выносливость и гибкость. Во время процесса рождения помогает легче справляться с болью, следить за дыханием и занимать более удобные позы.
Для каждого триместра беременности существуют определенные асаны. Есть такие, которые помогают развернуть плод в нужное положение.
КОГДА НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Занятия йогой можно начать в любой триместр, но всегда стоит учитывать свою физическую подготовку и месяц беременности. Конечно, у женщины, которая начала делать упражнения на первом месяце и женщины, решившей попробовать йогу на восьмом, будет разный результат. Но даже за 2-3 недели можно чему-то научиться.
Опытные йогини могут заниматься самостоятельно, зная особенности своего организма и протекающей беременности. Будущие мамы-новички ходят на групповые занятия, где программа составлена с учетом положения.
Статические асаны укрепляют суставы и позвоночник (на них приходится основная нагрузка), ускоряют кровообращение в мышцах и области таза – это облегчает родовой процесс.
Упражнения на растяжку делают связки эластичнее и предотвращают возможные разрывы, а перевернутые позы помогают правильно разместить плод и омолаживает организм.
Особенная польза от дыхательных упражнений: они насыщают дополнительным кислородом и предупреждают кислородное голодание ребенка, облегчают боль во время родов, помогают расслабиться, снижают токсикоз.
Каждую асану нужно выполнять осознанно: в плавном, медленном темпе, приводя в гармонию тело и сознание.
АСАНЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
В первый триместр, когда тело только привыкает к новой функции, беременным рекомендуется больше отдыха и свежего воздуха. В этот период лучше уделить внимание медитациям и технике дыхания. Во втором триместре стоит начать укреплять спину и таз, суставы, больше двигаться. Поэтому добавляется больше упражнений на растяжку и статику.
Занятия заключительного триместра могут проходить тяжелее из-за подросшего живота. Хорошо использовать во время практики вспомогательное оборудование: валики, подушки, фитболы.
Перед тем, как начать выполнять асаны, помните:
- Каждая практика делается без резкой нагрузки. При малейшем дискомфорте упражнение следует прекратить.
- Больше внимания уделяйте статическим позициям. Они ускоряют ток крови к органам таза и укрепляют скелет.
- Не пропускайте упражнения на растяжку. Эластичность мышц сокращает риск получить разрывы во время родов.
- Дышите правильно. Медленно и глубоко. Сбитый ритм дыхания снижает эффективность занятий.
Одна из первых легких асан – поза полусогнутой свечи. Внешне напоминает знакомую «березку» в школе с поднятием таза и поддерживанием его кистями рук. Эту позу можно делать на протяжении всей беременности, чтобы улучшить циркуляцию крови и снять нагрузку с ног и поясницы.
Вторая асана – поза Бабочки. Для ее выполнения нужно сесть прямо на ровной поверхности, свести стопы вместе и максимально приблизить к себе, не отрывая от пола.
Важно: во втором триместре это упражнение выполняют с опорой, полусидя, чтобы не навредить плоду.
Поза Бабочки рекомендована для улучшения самочувствия, облегчения дыхания.
Третье упражнение – поза Гирлянды или поза Лягушки. Чтобы сделать эту асану, нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть наружу. Медленно присесть, вывести локти перед коленями и соединить ладони. Поза хорошо открывает область таза.
Лучшее время для упражнений и медитаций – утро.
КОГДА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ
Как у любых упражнений, у йоги есть противопоказания. Если раньше Вы не занимались никакой активностью, кроме ходьбы, то стоит с осторожностью начинать тренировки в таком интересном положении и нагрузку увеличивать постепенно. Обязательно спросить врача, на предмет можно/нельзя практиковать эту дисциплину.
Для беременных есть ограничения в занятии йогой:
- Нельзя делать упражнения для брюшных мышц, ложиться на живот.
- Нельзя выполнять прыжки.
- Противопоказана горячая йога (Бикрам йога).
- Начиная со второго триместра наклоны вперед заменяют легким потягиванием корпуса вверх.
- Запрещены глубокие скрутки тела, упражнения на баланс без опоры.
- Запрещены динамические упражнения.
- Не рекомендуется заниматься йогой в гамаках (при падении можно навредить ребенку).
- Нельзя выполнять асаны с сильным прогибом в пояснице.
- Нельзя заниматься техникой активного дыхания.
- Завершающая практику, поза мертвеца (Вы просто расслабленно лежите на спине и дышите) выполняется на левом боку.
Главная цель занятий йогой во время беременности – подготовить тело и сознание к материнству, повлиять на здоровье ребенка, а не сделать из Вас гуру в сжатые сроки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО. КАКУЮ ЙОГУ ВЫБРАТЬ?
Так какая же все-таки бывает йога? С чего начать?
Если не знаете разницы между Бикрам и Хатха-йогой, то вот основные направления:
- Аштанга-йога. Активный вид практики, основанный на быстрой технике дыхания и динамических упражнениях.
- Айенгара-йога. Все внимание уделяется статике, правильному выполнению каждой асаны. Подходит для новичков.
- Бикрам-йога. Упражнения выполняются в нагретом до 42 градусов помещении. Правильное дыхание в сочетании с горячим воздухом и асанами очищают организм и ускоряют обменные процессы.
- Крийя-йога. Упор на самопознание, очищение энергий, тела и сознания. Практики медитаций.
- Кундалини-йога. Пробуждает внутреннюю энергию созидания. Самая тайная методика йоги до 1969 года.
- Хатха-йога. Упор на физическое совершенствование тела. На ее основе разработано много оздоравливающих программ. Когда не знаете с какой йоги начать – попробуйте Хатха-йогу.
- Шивананда-йога. Сочетание статических и подвижных упражнений. Широко популярна в Индии;
Смысл занятий йогой не в умении завязаться в узел или не есть месяцами, а укрепить тело и разум, находить удобство в неудобном.
10 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О ЙОГЕ
- Практики йоги изначально были занятием мужчин. Достичь Абсолюта (наивысшего просветления), очистить карму, привести в баланс энергии. Но со временем древняя дисциплина полюбилась и женщинам.
- В 1965 году, в Индии принят официальный закон об изучении йоги в армии, полиции, ВУЗах;
- С 2002 года существует школа йоги для собак, в Нью-Йорке.
- Самому старому инструктору йоги 98 лет. Тао Порчон-Линч до сих пор ведет занятия.
- Йога не является религией. Это философская методика самопознания.
- Йога запрещена в мусульманских странах.
- Самое масштабное занятие по йоге было проведено 21 июня 2015 года. Его посетили 3,5 тыс человек.
- Международный день йоги – 21 июня.
- Восточная философия является нематериальным культурным наследием планеты.
- Йогой может заниматься любой человек, независимо от возраста, пола, состояния здоровья, вероисповедания.
Добавить комментарий