КАК ПОХУДЕТЬ И ВЕРНУТЬ КРАСОТУ ЖЕНЩИНЕ ПОСЛЕ РОДОВ

Каждая из нас мечтает стать матерью. Мы готовы приложить максимум усилий для достижения своей цели. А все возможные трудности, с которыми зачастую приходится сталкиваться женщине до, в течение и после родов, меркнут на фоне счастья обнять новорождённого и называться просто «мамой».

Итак, прижав к груди своего кроху, женщина еще какое-то время пребывает в эйфории. Но уже по прошествии примерно месяца молодая мама начинает задумываться о восстановлении фигуры, что порой дается нелегко.

Округлившиеся формы обусловлены новым статусом. Налившаяся молоком грудь становится в разы больше, чем была до беременности, живот еще не сошел, объем, набранный за 40 недель, пока недвижим. Но это явление временное, стоит запастись терпением и предпринять верные шаги на пути к себе прежней или даже лучшей.

ПРИЧИНЫ

Длительный период беременности, а также воздействия гормонов на организм.
Чтобы малышу было комфортно в утробе у мамы, природа позаботилась о нашей способности абстрагироваться от окружающих проблем, расслабиться морально и физически. Как бы то ни было, нагрузки тоже сокращаются.

Снижение активности.
В то же время, с прибавкой массы все сложнее много времени проводить на ногах и двигаться как прежде. Отсюда возникает нехватка затрат энергии.

Погрешности питания
Многие считают, что в такой важный период жизни нужно «кушать за двоих». Тут есть доля правды. Не стоит ограничивать себя слишком сильно. Но все же, мера должна быть во всем.

Отеки – это одно из свойств беременности. Вы более склонны к накоплению жидкости в тканях, а выводится, между тем, она хуже. К тому же, тяга к «солененькому» усугубляет положение, т.к. соли задерживают жидкость. Отсюда дискомфорт в ногах, невозможность носить прежнюю обувь, варикоз.
Но все последствия этих причин вполне могут исчезнуть. Как же ускорить процесс?

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ЖЕНЩИНОЙ

Вначале женщина адаптируется к новым условиям: матка продолжает сокращаться под действием гормона окситоцина, он же провоцирует выработку грудного молока, начинают сходить отеки, активность в процессе налаживании быта с новым членом семьи возрастает. По практике в первые четыре недели после родов можно потерять от 2 до 6 кг даже ничего специально не предпринимая.

Дальше все будет зависеть от Вашего эмоционального состояния, мотивации, желания вернуться к прежним объемам.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Основной принцип для возврата формы– потреблять столько килокалорий, сколько действительно необходимо Вашему организму для жизнедеятельности и кормления малыша. Это значит, что для каждого исходного веса, роста, возраста, коэффициента активности, поправки на грудное вскармливание (ГВ) существует норма, которую можно рассчитать по методу Харриса-Бенедикта или по нутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для расчета Вашей персональной базовой потребности можете использовать метод, который Вам больше нравится. Главное, понять и поддерживать этот уровень, не перебирая (если хотите сохранить текущее состояние) или снизить его на 15-20% (если хотите худеть).

Обратите внимание, что данная модель позволяет Вам не ограничивать себя в пище, кушать все, что захотите. Просто потому, что у вас есть норма за сутки, а из чего она сложилась – не важно.

Важным показателем эффективности питания для похудения всегда является потеря массы в килограммах. С помощью этой системы Вы не только расстанетесь с лишним, но сумеете не навредите себе и младенцу. Рацион будет полноценным, без ограничений. Безопасная потеря для Вас составит от 1 до 3 кг за месяц. В первое время возможны большие потери (до 5 кг), т.к. все еще продолжает уходить накопленная жидкость. Но чем меньше будет оставаться «запасов», тем медленнее станут происходить изменения числового выражения (но внешне все заметно). Тем не менее, Вы будете верно двигаться к результату.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Ее можно легко найти на просторах интернета, даже получить результат мгновенно, используя онлайн-калькулятор.

Важно:

На ГВ Вы имеете полное право добавить к получившемуся значению 200 – 400 единиц (в зависимости от возраста ребенка, объема молока на кормления, чем больше его вырабатывается – тем больше Вы тратите, с введением прикорма малыш все меньше будет нуждаться в молоке).

Например:

Текущие данные 70 кг, 165 см, ГВ, 33 года, у нас умеренные нагрузки.

ВОО = 665,1 + (9,563*70) + (1,85*165) – (4,676*33) = 665,1 + 669,41 + 305,2 + 154,31 = 1794,02

Теперь умножим полученное на КА = 1,375.

База= 1794,02 * 1,375 = 2467 / сутки

Если цель – похудеть, то необходимо данную цифру уменьшить на 15-20%.

2467 – 15% = 2097

Добавим 200 единиц на ГВ:

2097 + 200 = 2297

РАСЧЕТ ПО БЖУ

Подсчет по нутриентам основан на том, что нам жизненно необходимы белки, жиры, углеводы (макронутриенты) в определенном количестве ежедневно. Их конкретное значение рассчитано, оно известно. Поэтому можно лишь умножить текущий вес на количество нутриентов (граммы) и перевести их в калории. Это будет Ваша базовая потребность (при ней организм что получил, то потратил – ничего не запас и не отдал).

Формула выглядит так (ЭТО УЖЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ):

Белок – 1,3 г/кг на сутки

Жиры – 08 — 1,3 г/кг на сутки (0,8 если скинуть надо много)

Углеводы – минимально 2,5 г/кг на сутки (при наличии тренировок 3 г/кг)

Затем нужно каждое число перевести в калории:

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 9 ккал

(по максимальным цифрам):

(1,3*кг*4) + (1,3*кг*4) + (2,5*кг*9)

На ГВ так же можем добавить к получившемуся 200 – 400 единиц.

Например:

Текущие данные 70 кг, 165 см, ГВ. Ж возьмем минимальное — 0,8 г/кг.

(1,3*70*4) + (0,8*70*4) + (2,5*70*9) = 364 + 224 + 1575 = 2163

Прибавляем 200 единиц на ГВ:

2163+ 200 = 2363

Придерживаясь полученного результата, Вы будете худеть без ущерба для себя и ребенка.

Модель по нутриентам получается проще и нагляднее. Рассмотрим ее подробнее.

ЗАНИМАТЬСЯ ИЛИ НЕТ

Как видите, в вычислениях фигурируют значения по БЖУ. Это соотношение соблюдать хорошо. Но если вы набираете свою норму за счет второго и третьего (Ж и У), а белки не добираете – ничего страшного. Именно для отвеса необходимо лишь соблюдать уровень Вашей базовой потребности. Этого будет достаточно, чтоб просто скинуть избыточные килограммы.

А вот если целью стоит изменить качество тела (сделать его упругим, рельефным), то соблюдение БЖУ становится важно. Для построения мышечной системы просто необходимы белковые соединения. А их нехватка (хоть в пределах базы) приведет к дряблости, слабому мышечному каркасу тела.

Какой вариант выбрать, решаете Вы.

При потреблении пищи по вычисленным нормам вовсе нет необходимости истязать себя тренировками (если не стоит глобальной задачи улучшить рельеф тела, накачать мышцы). Для похудения достаточно не переедать и придерживаться Вашей основной энергичности (по которой Вы брали коэффициент). Любая дополнительная деятельность поможет Вам потратить больше энергии, что приведет к дефициту, а, значит, даст возможность быстрее похудеть или добрать сверх потраченное кусочком лакомства.

Дефицит калорий – это все, что меньше Вашей базы, расчетного значения.

Активность молодой мамы с новыми заботами позволяет не прибегать к тренировкам, но при этом не засиживаться на месте.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Стоит отметить, что в первые месяцы Вам будет проще всего «согнать» накопленные объемы, т.к. этот период предполагает нашу работу «на повышенных оборотах» круглосуточно, расходуя энергию: вырабатывается молоко для грудничка, уборка, готовка, уход за ребенком, прогулки, бессонные ночи. Главное — вовремя наладить свой распорядок дня и приема пищи. Тогда все пройдет наиболее безболезненно и полезно.

С чего же начать? Вы выбрали модель, подсчитали базовую потребность. Но как же следить за тем, сколько мы потребляем?

Сейчас есть множество приложений для смартфонов, с помощью которых без труда можно вести ежедневный пищевой дневник. На первый взгляд это кажется сложным, занимающим много времени. Но в реальности программы разработаны достаточно просто, удобно, нужно всего лишь попробовать. Очень пригодятся обычные электронные кухонные весы (для оценки порций).

Например, одно их таких приложений — FatSecret — позволяет вносить данные по приемам пищи (завтрак, обед, ужин), стандартные магазинные продукты уже внесены в память, их можно найти по названиям или по штрих-коду.

Чуть сложнее будет добавить и рассчитать приготовленное дома блюдо (супы, плов, тушеную картошку с мясом, пельмени блинчики, т.д.). Для оценки его энергетической ценности на порцию нужно:

• Создать новое блюдо
• Внести наименование, количество каждого ингредиента
• По итогу получим общую ценность
• Разделить ее на число порций (приблизительно, как вы их видите)
• Вписать показатели порции
• Кушайте!
• А можно найти похожее блюдо и воспользоваться данными по нему (погрешность будет, но не критичная).

Обратите внимание, что по мере уменьшения Вашего веса необходимо пересчитывать норму калорий по формуле с учетом изменений. Допустим, изначально масса была 70 кг, позже она стала 67 кг. Нужно заново посчитать свою потребность по выбранному методу. Далее придерживаться уже этой новой цифры. Так обновлять Вашу базу нужно каждые потерянные 3-5 кг. Это объясняется тем, что тело меняется, а также потребности его на 1 килограмм сокращаются.

Молодой маме всегда приходится ограждать себя от употребления вредных и аллергенных продуктов, дабы не навредить младенцу. А если можно худеть и не быть связанным какими-либо дополнительными рамками – это всегда приятно. Питание с подсчетом – самый верный способ вернуть форму и красоту в любой ситуации. Вы сами не заметите, как привыкните прислушиваться к себе, приложение уже не пригодится. Вы будете чувствовать интуитивно, что Вам нужно, а что не несет особой ценности. Такое рациональное с точки зрения энергозатрат потребление станет для Вас образом жизни без запретов и лишнего веса. А спокойная довольная мать – залог здорового счастливого ребенка!